Plan de Entrenamiento para el Tour del Mont Blanc: Cómo Prepararse

El arrepentimiento más común en el Tour du Mont Blanc no es un giro equivocado o un mal día de clima. Es llegar poco preparado.

El TMB exige mucho de tu cuerpo. Días consecutivos de serias subidas y bajadas, a menudo en un clima montañés impredecible, y los excursionistas que más luchan son casi siempre los que dejaron su entrenamiento para el último momento.

La buena noticia es que con el plan adecuado y suficiente tiempo de anticipación, la mayoría de los excursionistas motivados son más que capaces de completarlo cómodamente. Este es ese plan.

Nota: Esta es solo una guía general. La condición física individual varía, y recomendamos consultar a un médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

¿Cuánto entrenamiento realmente necesitas para el TMB?

La respuesta honesta: más de lo que la mayoría de la gente espera, y antes de lo que la mayoría de la gente comienza.

La buena noticia es que no necesitas ser un atleta. Con un plan de entrenamiento estructurado y suficiente tiempo de anticipación, el TMB es alcanzable para la mayoría de los excursionistas motivados. Lo que necesitas es consistencia, disposición para trabajar y, crucialmente, suficiente tiempo antes de tu viaje para realmente desarrollar tu condición física.

Comienza al menos 3 meses antes de tu partida. 6 meses es mucho mejor.

Tu plan de entrenamiento para el TMB: mes a mes

6 meses antes: Construye tu base

Este no es el momento para grandes esfuerzos. Es el momento de establecer una rutina consistente y construir la base aeróbica que necesitarás para todo lo que viene después.

• Camina, haz senderismo, monta en bicicleta o nada 3–4 veces por semana

• Mantén las sesiones de baja intensidad, deberías poder mantener una conversación

• Introduce una sesión más larga por semana (1.5–2 horas)

• Comienza a añadir colinas donde puedas. Incluso las pequeñas cuentan en esta etapa

• Si estás comprando nuevas botas, cómpralas ahora y comienza a usarlas

Objetivo para fin de mes: Caminar 3–4 veces a la semana se siente cómodo y habitual.

4–5 meses antes: Introduce colinas y fuerza

Ahora comienza el trabajo. Aquí es donde comienzas a moldear tu cuerpo para lo que el TMB realmente exige.

• Cardio: 3–4 sesiones por semana, ahora con ganancia de elevación deliberada. Prioriza colinas o senderos sobre rutas planas.

• Entrenamiento de fuerza: Añade 2 sesiones por semana centradas en piernas y core (sentadillas, zancadas, step-ups, peso muerto y planchas). Piernas fuertes absorben el impacto de los descensos alpinos; un core fuerte te mantiene estable en terrenos irregulares y reduce la fatiga con una mochila en la espalda.

• Senderismo largo: Una vez a la semana, construye hasta un senderismo de 3–4 horas con verdadera elevación. Esta es tu sesión más importante de la semana.

• Primer fin de semana consecutivo: Planifica al menos un fin de semana de dos días de senderismo consecutivos este mes.

Objetivo para fin de mes: Completar cómodamente un senderismo de 3–4 horas con 500–600 m de ganancia de elevación, y seguir funcional al día siguiente.

2–3 meses antes: Aumenta el volumen y simula el TMB

Este es tu bloque de entrenamiento más importante. Las sesiones se alargan, la elevación aumenta y los días consecutivos se convierten en una rutina regular.

• Senderismo largo: Aumenta hasta 5–6 horas con 800–1,000 m de ganancia de elevación. En tu último mes, intenta hacer esto al menos dos veces.

• Días consecutivos: Al menos dos veces en este bloque, haz senderismo en dos o tres días consecutivos. Los segundos y terceros días son los que importan, ahí es cuando entrenas con piernas cansadas, que es exactamente lo que el TMB exige.

• Entrenamiento de fuerza: Mantén 1–2 sesiones por semana. Añade descensos y ejercicios de una pierna para fortalecer específicamente los músculos utilizados en el descenso.

• Comienza a usar tu mochila completa. Si estás usando traslado de equipaje, entrena con una mochila de día de 5–7 kg. Si llevas todo tú mismo, trabaja hasta 10–12 kg. Tu espalda y caderas necesitan tiempo para adaptarse.

• Descensos: Busca deliberadamente secciones largas y empinadas en tus caminatas. Esto es lo que la mayoría de la gente omite en el entrenamiento y lo que más lamenta en el sendero.

Objetivo para fin de mes: Completar una caminata de 6 horas con 1,000 m de elevación y sentirte lo suficientemente fuerte como para hacerlo de nuevo al día siguiente.

4–6 semanas antes: Agudiza y consolida

No estás construyendo nueva condición física en este punto. Estás consolidando lo que has construido y asegurándote de que tu cuerpo sea robusto y esté listo.

• Un último gran fin de semana: Un viaje de senderismo de varios días, idealmente en las montañas, vale más que cualquier sesión de entrenamiento individual en esta etapa. Incluso dos días en terreno montañoso con tu mochila completa y tus botas reales es una excelente preparación.

• Mantén tu senderismo largo semanal pero no aumentes drásticamente el volumen. El riesgo de lesión supera las ganancias.

• Prueba todo: Esta es tu última oportunidad para identificar problemas con botas, calcetines, ajuste de mochila y bastones antes de que estés en los Alpes.

• Reduce el entrenamiento de fuerza a una vez a la semana para permitir que tus músculos se mantengan frescos.

Últimas 2 semanas: Reduce la carga

Deja de intentar ponerte en forma. La condición física ya está ahí. Lo que tu cuerpo necesita ahora es descanso, para que llegue a la línea de salida fresco en lugar de desgastado.

• Reduce tu volumen de entrenamiento en al menos un 50%

• Mantén 2–3 sesiones cortas y fáciles para mantenerte suelto. Una caminata de 1 hora, un ciclo ligero

• No hagas nuevas caminatas largas, no uses nuevo equipo, no hagas cambios repentinos en la rutina

• Duerme bien, come bien y confía en el trabajo que has realizado

Un cuerpo bien descansado superará a uno sobreentrenado cada vez.

Las reglas de oro del entrenamiento para el TMB

Antes de entrar en el plan, tres principios que se aplican independientemente de tu nivel de condición física inicial:

Los 4 Pilares del Entrenamiento TMB

Resistencia cardiovascular

La base de todo. Necesitas ser capaz de sostener el esfuerzo durante 5–8 horas al día, durante 9 a 11 días. El senderismo, correr, andar en bicicleta y nadar desarrollan esto, pero el senderismo con elevación es la preparación más específica y efectiva.

Fuerza de piernas y core

Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas fuertes absorben el impacto de los descensos y te impulsan en las subidas. Un core fuerte estabiliza tu cuerpo bajo una mochila cargada y reduce la fatiga en todo el cuerpo. Sentadillas, zancadas, peso muerto, step-ups y planchas son los ejercicios clave. Apunta a 2 sesiones de fuerza por semana en tu bloque de entrenamiento máximo.

Resiliencia en descensos

A menudo, el aspecto más descuidado del entrenamiento TMB. Los descensos en el TMB son largos, empinados y constantes, y son los que causan el ardor en los cuádriceps y la fatiga en las rodillas que ralentiza a muchos senderistas en la segunda mitad de la caminata. Entrena los descensos con la misma intensidad que entrenas las subidas. Los ejercicios excéntricos como los descensos lentos son particularmente efectivos para desarrollar la fuerza específica necesaria.

Resistencia mental

El TMB tendrá sus momentos desafiantes. Una larga subida por la tarde, un paso que parece alejarse cada vez más, piernas cansadas en el día 8. Los senderistas que terminan son aquellos que siguen moviéndose. Puedes construir resiliencia mental en el entrenamiento empujándote a través de sesiones cuando estés cansado, completando la distancia planificada incluso cuando sientas ganas de detenerte.

Equipo para Entrenar

Entrenar no se trata solo de fitness, se trata de llegar al TMB sin sorpresas en el equipo.

Calzado: Esta es la regla más importante de todo este post. Entrena con los zapatos o botas de senderismo exactos que usarás en el TMB, desde el primer día. Nuevas botas en una caminata alpina de larga distancia son una causa común de ampollas y molestias. Úsalas en cada caminata de entrenamiento, en cualquier clima, hasta que se sientan como una segunda piel.

Mochila: Entrena con la mochila que realmente llevarás, cargada con aproximadamente el peso que esperas en el sendero. Tu espalda, caderas y hombros necesitan tiempo para adaptarse a los puntos de contacto y la distribución de la carga.

Bastones: Si planeas usar bastones de trekking en el TMB (lo cual se recomienda encarecidamente), entrena con ellos. Usar bastones correctamente es una habilidad, y tener una relación incómoda con tus bastones en el día 1 en los Alpes no es ideal.

Calcetines: Experimenta con combinaciones de calcetines durante el entrenamiento para encontrar lo que funciona para tus pies. Muchas ampollas en el TMB son causadas no por las botas, sino por los calcetines incorrectos.

Entrenamiento Si Vives en un Área Plana

Vivir en un lugar plano no es un impedimento, pero requiere un poco más de creatividad.

• Usa escaleras. Subir escaleras en un edificio alto o en los escalones de un estadio es un sustituto sorprendentemente efectivo para el entrenamiento en colinas. Carga tu mochila y sube y baja.

• Inclinación en la cinta de correr. Ajusta la inclinación al máximo (típicamente 12–15%) y camina a un ritmo constante. No es tan bueno como las colinas reales, pero es significativamente mejor que caminar en plano.

• Busca colinas los fines de semana. Incluso si no puedes hacer senderismo en las montañas durante la semana, un viaje mensual a un terreno más montañoso para caminar todo el día hace una gran diferencia.

• Prioriza el entrenamiento de fuerza. Cuando no puedes entrenar el patrón de movimiento específico (caminata en subida/bajada), desarrollar la fuerza muscular subyacente es lo siguiente mejor. Concéntrate en sentadillas, zancadas y descensos.

Usa elevación en una bicicleta. Si andas en bicicleta, las colinas y la resistencia construyen la misma base aeróbica y muscular que el senderismo. Un largo paseo en colinas es una excelente preparación para el TMB.

De Entrenamiento a Sendero

¿Planeando tu TMB? ¿No estás seguro si el TMB es adecuado para tu nivel de fitness? Nuestra guía sobre dificultad del TMB desglosa exactamente qué esperar. Y cuando estés listo para reservar, explora nuestros tours guiados y autoguiados del TMB para encontrar el que mejor se adapte a tu ritmo y estilo.