Tour du Mont Blanc -harjoitusohjelma: Kuinka valmistautua

Yleisin katumus Tour du Mont Blancilla ei ole väärä käännös tai huono sääpäivä. Se on saapuminen liian huonosti valmistautuneena.

TMB vaatii keholtasi paljon. Peräkkäiset päivät vakavaa kiipeämistä ja laskemista, usein arvaamattomassa vuoristosäässä, ja eniten kamppailevat vaeltajat ovat lähes aina niitä, jotka aloittivat harjoittelun liian myöhään.

Hyvä uutinen on, että oikealla suunnitelmalla ja riittävällä valmistautumisajalla useimmat motivoituneet vaeltajat pystyvät suorittamaan sen mukavasti. Tämä on se suunnitelma.

Huom: Tämä on vain yleistä ohjausta. Yksilöllinen kunto vaihtelee, ja suosittelemme konsultoimaan lääkäriä ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.

Kuinka paljon harjoittelua todella tarvitset TMB:lle?

Rehellinen vastaus: enemmän kuin useimmat ihmiset odottavat, ja aikaisemmin kuin useimmat ihmiset aloittavat.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse olla urheilija. Rakennettuna harjoitusohjelmana ja riittävällä valmistautumisajalla TMB on saavutettavissa useimmille motivoituneille vaeltajille. Mitä tarvitset, on johdonmukaisuus, halukkuus tehdä töitä ja, mikä tärkeintä, riittävästi aikaa ennen matkaasi kunnon rakentamiseen.

Aloita vähintään 3 kuukautta ennen lähtöäsi. 6 kuukautta on paljon parempi.

TMB-harjoitusohjelmasi: kuukausi kuukaudelta

6 kuukautta ennen: Rakenna perustasi

Tämä ei ole aika suurille ponnistuksille. Nyt on aika luoda johdonmukainen rutiini ja rakentaa aerobinen perusta, jota tarvitset kaikkeen, mitä tulee myöhemmin.

• Kävele, vaella, pyöräile tai ui 3–4 kertaa viikossa

• Pidä harjoitukset matalatehoisina, sinun pitäisi pystyä keskustelemaan

• Lisää yksi pidempi harjoitus viikossa (1,5–2 tuntia)

• Aloita mäkien lisääminen, missä voit. Jopa pienet mäet lasketaan tässä vaiheessa

• Jos ostat uusia kenkiä, osta ne nyt ja ala käyttää niitä

Tavoite kuukauden loppuun mennessä: Kävely 3–4 kertaa viikossa tuntuu mukavalta ja tavalliselta.

4–5 kuukautta ennen: Lisää mäkiä ja voimaa

Nyt työ alkaa. Tässä vaiheessa alat muokata kehoasi sen mukaan, mitä TMB todella vaatii.

• Kardiovaskulaarinen harjoittelu: 3–4 harjoitusta viikossa, nyt tarkoituksella korkeuseroa. Priorisoi mäkiä tai polkuja tasaisiin reitteihin nähden.

• Voimaharjoittelu: Lisää 2 harjoitusta viikossa, jotka keskittyvät jalkoihin ja keskivartaloon (kyykyt, askelkyykyt, askelharjoitukset, maastavedot ja lankut). Vahvat jalat vaimentavat alppilaskujen vaikutuksia; vahva keskivartalo pitää sinut vakaana epätasaisessa maastossa ja vähentää väsymystä repun kanssa.

• Pitkä vaellus: Kerran viikossa, pyri 3–4 tunnin vaellukseen todellisella korkeuserolla. Tämä on viikon tärkein harjoituksesi.

• Ensimmäinen peräkkäinen viikonloppu: Suunnittele ainakin yksi viikonloppu, jolloin vaellat kahtena peräkkäisenä päivänä tämän kuukauden aikana.

Tavoite kuukauden loppuun mennessä: Mukava suorittaa 3–4 tunnin vaellus, jossa on 500–600 m korkeuseroa, ja olla edelleen toimintakykyinen seuraavana päivänä.

2–3 kuukautta ennen: Rakenna volyymi ja simuloida TMB:tä

Tämä on tärkein harjoitusjakso. Harjoitukset pitenevät, korkeuserot kasvavat ja peräkkäiset päivät tulevat säännölliseksi osaksi ohjelmaa.

• Pitkä vaellus: Rakenna 5–6 tuntia 800–1 000 m korkeuserolla. Viimeisenä kuukautena pyri tekemään tämä ainakin kahdesti.

• Peräkkäiset päivät: Vähintään kahdesti tässä jaksossa, vaella kahtena tai kolmena peräkkäisenä päivänä. Toinen ja kolmas päivä ovat tärkeitä, silloin harjoittelet väsyneillä jaloilla, mikä on juuri se, mitä TMB vaatii.

• Voimaharjoittelu: Pidä 1–2 harjoitusta viikossa. Lisää askelkyykyt ja yhden jalan harjoitukset vahvistaaksesi erityisesti laskemisessa käytettäviä lihaksia.

• Aloita täyden repun käyttö. Jos käytät matkatavaroiden siirtoa, harjoittele 5–7 kg päivärepun kanssa. Jos kannat kaiken itse, pyri 10–12 kg. Selkäsi ja lantiosi tarvitsevat aikaa tottua.

• Laskut: Etsi tarkoituksella pitkiä, jyrkkiä alamäkiä vaelluksillasi. Tämä on se, mitä useimmat ihmiset ohittavat harjoittelussa ja mihin useimmat katuvat polulla.

Tavoite kuukauden loppuun mennessä: Suorittaa 6 tunnin vaellus, jossa on 1 000 m korkeuseroa ja tuntea itsensä tarpeeksi vahvaksi tehdä se uudelleen seuraavana päivänä.

4–6 viikkoa ennen: Terävöitä ja vahvista

Et rakenna enää uutta kuntoa tässä vaiheessa. Vahvistat sitä, mitä olet rakentanut, ja varmistat, että kehosi on kestävä ja valmis.

• Yksi viimeinen iso viikonloppu: Monipäiväinen vaellusmatka, mieluiten vuoristossa, on arvokkaampi kuin mikään yksittäinen harjoitus tässä vaiheessa. Jopa kaksi päivää mäkisessä maastossa täyden repun ja oikeiden kenkien kanssa on erinomainen valmistautuminen.

• Pidä viikoittainen pitkä vaelluksesi, mutta älä lisää volyymia dramaattisesti. Vamman riski ylittää hyödyt.

• Kokeile kaikkea: Tämä on viimeinen mahdollisuutesi tunnistaa ongelmat kenkien, sukkien, repun istuvuuden ja sauvojen kanssa ennen kuin olet Alpeilla.

• Vähennä voimaharjoittelua yhteen kertaan viikossa, jotta lihaksesi pysyvät raikkaina.

Viimeiset 2 viikkoa: Vähennä harjoittelua

Lopeta yrittäminen tulla fitteriksi. Kunto on jo olemassa. Mitä kehosi nyt tarvitsee, on lepo, jotta se saapuu lähtöviivalle virkeänä eikä väsyneenä.

• Vähennä harjoitusvolyymiasi vähintään 50%

• Pidä 2–3 lyhyttä, helppoa harjoitusta pysyäksesi rentona. 1 tunnin kävely, kevyt pyöräily

• Ei uusia pitkiä vaelluksia, ei uusia varusteita, ei äkillisiä muutoksia rutiinissa

• Nuku hyvin, syö hyvin ja luota tekemääsi työhön

Hyvin levännyt keho ylittää ylikoulutetun kehon joka kerta.

TMB-harjoittelun kultaiset säännöt

Ennen kuin siirryt suunnitelmaan, kolme periaatetta, jotka pätevät riippumatta lähtötasostasi:

TMB-koulutuksen 4 pilaria

Cardiovascular kestävyys

Kaiken perusta. Sinun täytyy pystyä ylläpitämään ponnistusta 5–8 tuntia päivässä, 9–11 päivän ajan. Vaellus, juoksu, pyöräily ja uinti kehittävät tätä, mutta nousuissa vaeltaminen on spesifisin ja tehokkain valmistautuminen.

Jalkojen ja keskivartalon voima

Vahvat reidet, takareidet, pakarat ja pohkeet vaimentavat laskujen iskuja ja antavat voimaa nousuille. Vahva keskivartalo vakauttaa kehosi kuormitetun repun alla ja vähentää väsymystä koko kehossa. Kyykyt, askelkyykyt, maastavedot, askelkyykyt ja lankut ovat avainharjoituksia. Tavoittele 2 voimaharjoitusta viikossa huippukoulutusjakson aikana.

Alaspäin suuntautuva kestävyys

Usein TMB-koulutuksen eniten laiminlyöty osa-alue. TMB:n laskut ovat pitkiä, jyrkkiä ja armottomia, ja ne aiheuttavat reiden polttamista ja polviväsymystä, joka hidastaa monia vaeltajia vaelluksen toisella puoliskolla. Harjoittele alaspäin yhtä kovaa kuin harjoittelet ylöspäin. Eccentriset harjoitukset, kuten hitaat askelalaskeutukset, ovat erityisen tehokkaita tarvittavan spesifisen voiman kehittämisessä.

Mentaalinen kestävyys

TMB:llä tulee olemaan haastavia hetkiä. Pitkä iltapäivän nousu, passi, joka tuntuu vain etääntyvän, väsyneet jalat päivänä 8. Vaeltajat, jotka pääsevät maaliin, ovat niitä, jotka jatkavat liikkumista. Voit kehittää mentaalista kestävyyttä harjoittelussa puskemalla läpi harjoituksia, kun olet väsynyt, ja suorittamalla suunnitellun matkan, vaikka tuntisitkin haluavasi lopettaa.

Varusteet harjoitteluun

Harjoittelu ei ole vain kuntoa, vaan myös saapumista TMB:lle ilman varusteyllätyksiä.

Jalkineet: Tämä on tärkein sääntö koko tässä postauksessa. Harjoittele tarkalleen niillä vaelluskengillä tai -saappailla, joita aiot käyttää TMB:llä, alkaen ensimmäisestä päivästä. Uudet saappaat pitkän matkan alppivaelluksella ovat yleinen syy rakkoihin ja epämukavuuteen. Käytä niitä jokaisella harjoitusvaelluksella, kaikissa sääolosuhteissa, kunnes ne tuntuvat toiselta iholta.

Reppu: Harjoittele repun kanssa, jota aiot oikeasti kantaa, kuormitettuna suunnilleen siihen painoon, jota odotat polulla. Selkäsi, lantiosi ja hartiasi tarvitsevat aikaa sopeutua kosketuspisteisiin ja kuorman jakautumiseen.

Keppit: Jos aiot käyttää vaellustikkaita TMB:llä (mikä on vahvasti suositeltavaa), harjoittele niiden kanssa. Tikkaita käyttämisessä oikein on taito, ja kömpelö suhde tikkaitasi ensimmäisenä päivänä Alpeilla ei ole ihanteellinen.

Sukat: Kokeile sukkakombinaatioita harjoittelun aikana löytääksesi, mikä toimii jalkojesi kanssa. Monet rakot TMB:llä johtuvat ei saappaista vaan vääristä sukista.

Harjoittelu, jos asut tasaisella alueella

Asuminen tasaisella alueella ei ole este, mutta se vaatii hieman enemmän luovuutta.

• Käytä portaita. Portaita kiipeäminen korkeassa rakennuksessa tai stadionin portailla on yllättävän tehokas korvike mäkiharjoittelulle. Kuormita reppusi ja mene ylös ja alas.

• Juoksumaton kaltevuus. Aseta kaltevuus maksimiin (tyypillisesti 12–15%) ja kävele tasaisella vauhdilla. Ei niin hyvä kuin oikeat mäet, mutta merkittävästi parempi kuin tasainen kävely.

• Etsi viikonlopun mäkiä. Vaikka et voisi vaeltaa vuorilla viikon aikana, kuukausittainen matka mäkisemmälle alueelle koko päivän vaellusta varten tekee suuren eron.

• Priorisoi voimaharjoittelu. Kun et voi harjoitella spesifistä liikemallia (ylöspäin/alaspäin vaeltaminen), perustavanlaatuisten lihasvoimien kehittäminen on seuraavaksi paras asia. Keskity kyykyissä, askelkyykyissä ja askelalaskeutuksissa.

Käytä korkeutta pyöräillessäsi. Jos pyöräilet, mäet ja vastus rakentavat saman aerobisen ja lihaksellisen perustan kuin vaeltaminen. Pitkä mäkinen ajomatka on erinomaista valmistautumista TMB:lle.

Harjoittelusta polulle

Suunnitteletko TMB:tä? Et ole varma, onko TMB oikea kuntoasi varten? Oppaamme TMB:n vaikeus selittää tarkalleen, mitä odottaa. Ja kun olet valmis varaamaan, selvitä opastetut ja omatoimiset TMB-retket löytääksesi oikean vaihtoehdon vauhdillesi ja tyyliisi.