Plan d'entraînement pour le Tour du Mont Blanc : Comment se préparer

Le regret le plus courant lors du Tour du Mont Blanc n'est pas un mauvais tournant ou une journée de mauvais temps. C'est d'arriver mal préparé.

Le TMB demande beaucoup à votre corps. Des jours consécutifs de montée et de descente sérieuses, souvent dans des conditions météorologiques montagneuses imprévisibles, et les randonneurs qui ont le plus de difficultés sont presque toujours ceux qui ont commencé leur entraînement trop tard.

La bonne nouvelle est qu'avec le bon plan et suffisamment de temps, la plupart des randonneurs motivés sont plus que capables de le compléter confortablement. Voici ce plan.

Remarque : Ceci est un guide général uniquement. La condition physique individuelle varie, et nous recommandons de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement.

Combien d'entraînement avez-vous réellement besoin pour le TMB ?

La réponse honnête : plus que la plupart des gens ne s'y attendent, et plus tôt que la plupart des gens ne commencent.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'être un athlète. Avec un plan d'entraînement structuré et suffisamment de temps, le TMB est réalisable pour la plupart des randonneurs motivés. Ce dont vous avez besoin, c'est de constance, d'une volonté de fournir des efforts, et, surtout, de suffisamment de temps avant votre voyage pour réellement développer votre condition physique.

Commencez au moins 3 mois avant votre départ. 6 mois, c'est beaucoup mieux.

Votre plan d'entraînement TMB : mois par mois

6 mois avant : Construisez votre base

Ce n'est pas le moment pour de grands efforts. C'est le moment de établir une routine cohérente et de construire la base aérobique dont vous aurez besoin pour tout ce qui vient ensuite.

• Marchez, randonnez, faites du vélo ou nagez 3 à 4 fois par semaine

• Gardez les séances à faible intensité, vous devriez pouvoir tenir une conversation

• Introduisez une séance plus longue par semaine (1,5 à 2 heures)

• Commencez à ajouter des collines où que vous puissiez. Même les petites comptent à ce stade

• Si vous achetez de nouvelles chaussures, achetez-les maintenant et commencez à les porter

Objectif à la fin du mois : Marcher 3 à 4 fois par semaine semble confortable et habituel.

4 à 5 mois avant : Introduisez des collines et de la force

Maintenant, le travail commence. C'est là que vous commencez à façonner votre corps pour ce que le TMB exige réellement.

• Cardio : 3 à 4 séances par semaine, maintenant avec un gain d'altitude délibéré. Priorisez les collines ou les sentiers plutôt que les routes plates.

• Entraînement de force : Ajoutez 2 séances par semaine axées sur les jambes et le tronc (squats, fentes, montées, soulevés de terre et planches). Des jambes fortes absorbent l'impact des descentes alpines ; un tronc solide vous garde stable sur un terrain inégal et réduit la fatigue avec un sac sur le dos.

• Longue randonnée : Une fois par semaine, augmentez à une randonnée de 3 à 4 heures avec une véritable élévation. C'est votre séance la plus importante de la semaine.

• Premier week-end consécutif : Planifiez au moins un week-end de deux jours de randonnée consécutifs ce mois-ci.

Objectif à la fin du mois : Compléter confortablement une randonnée de 3 à 4 heures avec 500 à 600 m de dénivelé, et être encore fonctionnel le lendemain.

2 à 3 mois avant : Augmentez le volume et simulez le TMB

C'est votre bloc d'entraînement le plus important. Les séances deviennent plus longues, l'élévation augmente, et les jours consécutifs deviennent une fixture régulière.

• Longue randonnée : Augmentez à 5 à 6 heures avec 800 à 1 000 m de dénivelé. Dans votre dernier mois, visez à le faire au moins deux fois.

• Jours consécutifs : Au moins deux fois ce bloc, randonnez sur deux ou trois jours consécutifs. Les deuxième et troisième jours sont ceux qui comptent, c'est là que vous vous entraînez sur des jambes fatiguées, ce que le TMB exige exactement.

• Entraînement de force : Maintenez 1 à 2 séances par semaine. Ajoutez des descentes et des exercices sur une jambe pour renforcer spécifiquement les muscles utilisés en descente.

• Commencez à porter votre sac complet. Si vous utilisez un transfert de bagages, entraînez-vous avec un daypack de 5 à 7 kg. Si vous portez tout vous-même, augmentez jusqu'à 10 à 12 kg. Votre dos et vos hanches ont besoin de temps pour s'adapter.

• Descentes : Cherchez délibérément de longues sections de descente raide lors de vos randonnées. C'est ce que la plupart des gens négligent dans leur entraînement et ce dont la plupart regrettent sur le sentier.

Objectif à la fin du mois : Compléter une randonnée de 6 heures avec 1 000 m de dénivelé et se sentir assez fort pour le refaire le lendemain.

4 à 6 semaines avant : Affinez et consolidez

Vous ne construisez pas de nouvelle condition physique à ce stade. Vous consolidez ce que vous avez construit et vous assurez que votre corps est robuste et prêt.

• Un dernier grand week-end : Un voyage de randonnée de plusieurs jours, idéalement en montagne, vaut plus qu'une seule séance d'entraînement à ce stade. Même deux jours en terrain vallonné avec votre sac complet et vos vraies chaussures est une excellente préparation.

• Maintenez votre randonnée longue hebdomadaire mais ne augmentez pas dramatiquement le volume. Le risque de blessure l'emporte sur les gains.

• Testez tout : C'est votre dernière chance d'identifier des problèmes avec les chaussures, les chaussettes, l'ajustement du sac et les bâtons avant d'être dans les Alpes.

• Réduisez l'entraînement de force à une fois par semaine pour permettre à vos muscles de rester frais.

Dernières 2 semaines : Réduisez

Arrêtez d'essayer de devenir plus en forme. La condition physique est déjà là. Ce dont votre corps a besoin maintenant, c'est de repos, afin qu'il arrive à la ligne de départ frais plutôt que fatigué.

• Réduisez votre volume d'entraînement d'au moins 50 %

• Gardez 2 à 3 séances courtes et faciles pour rester détendu. Une marche d'une heure, un léger vélo

• Pas de nouvelles longues randonnées, pas de nouveaux équipements, pas de changements soudains de routine

• Dormez bien, mangez bien et faites confiance au travail que vous avez fourni

Un corps bien reposé surpassera un corps surentraîné à chaque fois.

Les règles d'or de l'entraînement TMB

Avant d'entrer dans le plan, trois principes qui s'appliquent quel que soit votre niveau de condition physique de départ :

Les 4 Piliers de l'Entraînement TMB

Endurance cardiovasculaire

La base de tout. Vous devez être capable de soutenir un effort pendant 5 à 8 heures par jour, pendant 9 à 11 jours. La randonnée, la course, le vélo et la natation développent cela, mais la randonnée en altitude est la préparation la plus spécifique et efficace.

Force des jambes et du tronc

Des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets forts absorbent l'impact des descentes et vous propulsent dans les montées. Un tronc solide stabilise votre corps sous un sac chargé et réduit la fatigue dans tout le corps. Les squats, fentes, soulevés de terre, montées de marches et planches sont les exercices clés. Visez 2 séances de force par semaine dans votre bloc d'entraînement maximal.

Résilience en descente

Souvent l'aspect le plus négligé de l'entraînement TMB. Les descentes sur le TMB sont longues, raides et implacables, et c'est ce qui provoque la brûlure des quadriceps et la fatigue des genoux qui ralentissent de nombreux randonneurs dans la seconde moitié du trek. Entraînez-vous en descente aussi durement que vous vous entraînez en montée. Les exercices excentriques comme les descentes lentes sont particulièrement efficaces pour développer la force spécifique nécessaire.

Endurance mentale

Le TMB aura ses moments difficiles. Une longue montée l'après-midi, un col qui semble de plus en plus éloigné, des jambes fatiguées au jour 8. Les randonneurs qui finissent sont ceux qui continuent à avancer. Vous pouvez développer votre résilience mentale à l'entraînement en persévérant lors des séances lorsque vous êtes fatigué, en complétant la distance prévue même lorsque vous avez envie de vous arrêter.

Équipement pour s'entraîner

L'entraînement ne concerne pas seulement la forme physique, il s'agit d'arriver au TMB sans surprises d'équipement.

Chaussures : C'est la règle la plus importante de tout ce post. Entraînez-vous avec les chaussures de randonnée ou les bottes exactes que vous porterez sur le TMB, dès le premier jour. De nouvelles bottes lors d'un trek alpin de longue distance sont une cause courante de cloques et d'inconfort. Portez-les à chaque randonnée d'entraînement, par tous les temps, jusqu'à ce qu'elles ressemblent à une seconde peau.

Sac à dos : Entraînez-vous avec le sac que vous porterez réellement, chargé à peu près au poids que vous attendez sur le sentier. Votre dos, vos hanches et vos épaules ont besoin de temps pour s'adapter aux points de contact et à la répartition de la charge.

Bâtons : Si vous prévoyez d'utiliser des bâtons de randonnée sur le TMB (ce qui est fortement conseillé), entraînez-vous avec eux. Utiliser des bâtons correctement est une compétence, et une relation maladroite avec vos bâtons le jour 1 dans les Alpes n'est pas idéale.

Chaussettes : Expérimentez avec des combinaisons de chaussettes pendant l'entraînement pour trouver ce qui fonctionne pour vos pieds. De nombreuses cloques sur le TMB sont causées non pas par les bottes mais par les mauvaises chaussettes.

Entraînement si vous vivez dans une zone plate

Vivre dans un endroit plat n'est pas un obstacle, mais cela nécessite un peu plus de créativité.

• Utilisez les escaliers. Monter des escaliers dans un grand bâtiment ou sur des marches de stade est un substitut étonnamment efficace à l'entraînement en côte. Chargez votre sac et montez et descendez.

• Inclinaison sur tapis roulant. Réglez l'inclinaison au maximum (généralement 12 à 15 %) et marchez à un rythme régulier. Ce n'est pas aussi bon que de vraies collines, mais c'est significativement mieux que de marcher sur du plat.

• Cherchez des collines le week-end. Même si vous ne pouvez pas randonner en montagne pendant la semaine, un voyage mensuel dans un terrain plus vallonné pour une journée complète de marche fait une grande différence.

• Priorisez l'entraînement en force. Lorsque vous ne pouvez pas entraîner le schéma de mouvement spécifique (randonnée en montée/descente), développer la force musculaire sous-jacente est la meilleure chose suivante. Concentrez-vous sur les squats, les fentes et les descentes.

Utilisez l'élévation sur un vélo. Si vous faites du vélo, les collines et la résistance développent la même base aérobique et musculaire que la randonnée. Une longue balade en terrain vallonné est une excellente préparation pour le TMB.

De l'entraînement au sentier

Vous planifiez votre TMB ? Pas sûr si le TMB est adapté à votre niveau de forme physique ? Notre guide sur la difficulté du TMB décompose exactement à quoi s'attendre. Et lorsque vous êtes prêt à réserver, parcourez nos visites guidées et autoguidées du TMB pour trouver l'option qui correspond à votre rythme et à votre style.