Tour du Mont Blanc Trainingsschema: Hoe je je kunt voorbereiden

De meest voorkomende spijt op de Tour du Mont Blanc is geen verkeerde afslag of een slechte weersdag. Het is aankomen zonder voorbereiding.

De TMB vraagt veel van je lichaam. Aaneengeschakelde dagen van serieus klimmen en dalen, vaak in onvoorspelbaar bergweer, en de wandelaars die het meest worstelen zijn bijna altijd degenen die hun training te laat zijn begonnen.

Het goede nieuws is dat met het juiste plan en voldoende voorbereidingstijd, de meeste gemotiveerde wandelaars meer dan in staat zijn om het comfortabel te voltooien. Dit is dat plan.

Opmerking: Dit is algemene begeleiding. De individuele fitheid varieert, en we raden aan om een arts te raadplegen voordat je met een nieuw trainingsprogramma begint.

Hoeveel training heb je eigenlijk nodig voor de TMB?

Het eerlijke antwoord: meer dan de meeste mensen verwachten, en eerder dan de meeste mensen beginnen.

Het goede nieuws is dat je geen atleet hoeft te zijn. Met een gestructureerd trainingsplan en voldoende voorbereidingstijd is de TMB haalbaar voor de meeste gemotiveerde wandelaars. Wat je wel nodig hebt, is consistentie, de bereidheid om hard te werken, en, cruciaal, voldoende tijd voor je reis om daadwerkelijk fit te worden.

Begin minstens 3 maanden voor je vertrek. 6 maanden is veel beter.

Je TMB Trainingsplan: Maand voor Maand

6 maanden voor vertrek: Bouw je basis

Dit is niet het moment voor grote inspanningen. Het is de tijd om een consistente routine op te bouwen en de aerobe basis te leggen die je nodig hebt voor alles wat later komt.

• Wandel, hike, fiets of zwem 3–4 keer per week

• Houd de sessies van lage intensiteit, je moet in staat zijn om een gesprek te voeren

• Introduceer één langere sessie per week (1,5–2 uur)

• Begin met het toevoegen van heuvels waar je kunt. Zelfs kleine tellen op deze fase

• Als je nieuwe schoenen koopt, koop ze dan nu en begin ze te dragen

Doel aan het einde van de maand: 3–4 keer per week wandelen voelt comfortabel en gewoon aan.

4–5 maanden voor vertrek: Introduceer heuvels en kracht

Nu begint het werk. Dit is waar je je lichaam begint te vormen voor wat de TMB daadwerkelijk vraagt.

• Cardio: 3–4 sessies per week, nu met opzettelijke hoogtewinst. Geef prioriteit aan heuvels of paden boven vlakke routes.

• Krachttraining: Voeg 2 sessies per week toe gericht op benen en core (squats, lunges, step-ups, deadlifts en planken). Sterke benen absorberen de impact van alpine afdalingen; een sterke core houdt je stabiel op ongelijk terrein en vermindert vermoeidheid met een rugzak op je rug.

• Langere hike: Een keer per week, bouw op naar een 3–4 uur durende hike met echte hoogte. Dit is je belangrijkste sessie van de week.

• Eerste achtereenvolgende weekend: Plan deze maand minstens één weekend met twee opeenvolgende wandeldagen.

Doel aan het einde van de maand: Comfortabel een 3–4 uur durende hike met 500–600 m hoogtewinst voltooien, en de volgende dag nog steeds functioneel zijn.

2–3 maanden voor vertrek: Bouw volume en simuleer de TMB

Dit is je belangrijkste trainingsblok. De sessies worden langer, de hoogte wordt groter, en de achtereenvolgende dagen worden een regelmatige fixture.

• Langere hike: Bouw op naar 5–6 uur met 800–1.000 m hoogtewinst. In je laatste maand, streef ernaar dit minstens twee keer te doen.

• Achtereenvolgende dagen: Hike minstens twee keer in dit blok op twee of drie opeenvolgende dagen. De tweede en derde dagen zijn de belangrijkste, dat is wanneer je traint op vermoeide benen, wat precies is wat de TMB vraagt.

• Krachttraining: Handhaaf 1–2 sessies per week. Voeg step-downs en eenbenige oefeningen toe om specifiek de spieren te versterken die worden gebruikt bij het afdalen.

• Begin je volledige rugzak te dragen. Als je gebruik maakt van bagagevervoer, train dan met een 5–7 kg dagrugzak. Als je alles zelf draagt, werk dan naar 10–12 kg. Je rug en heupen hebben tijd nodig om zich aan te passen.

• Afdalingen: Zoek opzettelijk lange, steile afdalingen in je hikes. Dit is wat de meeste mensen overslaan in de training en waar de meesten spijt van hebben op het pad.

Doel aan het einde van de maand: Een 6-uurs hike met 1.000 m hoogte voltooien en sterk genoeg voelen om het de volgende dag opnieuw te doen.

4–6 weken voor vertrek: Verfijn en consolideer

Je bouwt op dit punt geen nieuwe fitheid meer op. Je consolideert wat je hebt opgebouwd en zorgt ervoor dat je lichaam robuust en klaar is.

• Een laatste groot weekend: Een meerdaagse wandeltocht, bij voorkeur in de bergen, is meer waard dan welke enkele trainingssessie dan ook in deze fase. Zelfs twee dagen in heuvelachtig terrein met je volledige rugzak en je echte schoenen is uitstekende voorbereiding.

• Handhaaf je wekelijkse lange hike maar verhoog het volume niet dramatisch. Het risico op blessures weegt zwaarder dan de voordelen.

• Test alles: Dit is je laatste kans om problemen met schoenen, sokken, rugzak en stokken te identificeren voordat je in de Alpen bent.

• Verminder krachttraining tot één keer per week om je spieren fris te houden.

Laatste 2 weken: Afbouwen

Stop met proberen fitter te worden. De fitheid is er al. Wat je lichaam nu nodig heeft is rust, zodat het fris aan de startlijn aankomt in plaats van uitgeput.

• Verlaag je trainingsvolume met minstens 50%

• Houd 2–3 korte, gemakkelijke sessies om soepel te blijven. Een wandeling van 1 uur, een lichte fietstocht

• Geen nieuwe lange hikes, geen nieuwe uitrusting, geen plotselinge veranderingen in routine

• Slaap goed, eet goed en vertrouw op het werk dat je hebt verzet

Een goed uitgerust lichaam zal een overtraind lichaam elke keer overtreffen.

De Gouden Regels van TMB Training

Voordat we in het plan duiken, drie principes die van toepassing zijn ongeacht je startniveau van fitheid:

De 4 Pilaren van TMB Training

Cardiovasculaire uithoudingsvermogen

De basis van alles. Je moet in staat zijn om 5–8 uur per dag te presteren, gedurende 9 tot 11 dagen. Wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen bouwen dit op, maar wandelen met hoogteverschil is de meest specifieke en effectieve voorbereiding.

Ben- en kernkracht

Sterke quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten absorberen de impact van afdalingen en geven je kracht bij beklimmingen. Een sterke kern stabiliseert je lichaam onder een geladen rugzak en vermindert vermoeidheid in het hele lichaam. Squats, lunges, deadlifts, step-ups en planken zijn de belangrijkste oefeningen. Streef naar 2 krachttraining sessies per week in je piek trainingsblok.

Weerbaarheid bij afdalingen

Vaak het meest verwaarloosde aspect van TMB-training. De afdalingen op de TMB zijn lang, steil en meedogenloos, en ze zijn wat de brand in de quadriceps en de vermoeidheid in de knieën veroorzaakt die veel wandelaars vertraagt in de tweede helft van de trek. Train de afdalingen net zo hard als je de beklimmingen traint. Excentrische oefeningen zoals langzame step-downs zijn bijzonder effectief voor het opbouwen van de specifieke kracht die nodig is.

Mentaal uithoudingsvermogen

De TMB zal zijn uitdagende momenten hebben. Een lange klim in de middag, een pas die steeds verder weg lijkt te komen, vermoeide benen op dag 8. De wandelaars die finishen zijn degenen die blijven bewegen. Je kunt mentaal uithoudingsvermogen opbouwen in de training door door te zetten tijdens sessies wanneer je moe bent, je geplande afstand te voltooien, zelfs als je het gevoel hebt te willen stoppen.

Uitrusting om in te Trainen

Training gaat niet alleen om fitness, het gaat om aankomen op de TMB zonder verrassingen qua uitrusting.

Schoeisel: Dit is de belangrijkste regel in dit hele bericht. Train in de exacte wandelschoenen of -laarzen die je op de TMB zult dragen, vanaf dag één. Nieuwe laarzen op een lange afstand alpine trek zijn een veelvoorkomende oorzaak van blaren en ongemak. Draag ze op elke trainingstocht, in elk weer, totdat ze aanvoelen als een tweede huid.

Rugzak: Train met de rugzak die je daadwerkelijk zult dragen, geladen tot ongeveer het gewicht dat je op het pad verwacht. Je rug, heupen en schouders hebben tijd nodig om zich aan te passen aan de contactpunten en de gewichtsverdeling.

Stokken: Als je van plan bent om trekkingstokken op de TMB te gebruiken (wat sterk wordt aangeraden), train dan met ze. Het correct gebruiken van stokken is een vaardigheid, en een ongemakkelijke relatie met je stokken op dag 1 in de Alpen is niet ideaal.

Sokken: Experimenteer met sokcombinaties tijdens de training om te ontdekken wat werkt voor jouw voeten. Veel blaren op de TMB worden niet veroorzaakt door laarzen, maar door de verkeerde sokken.

Training als je in een Vlak Gebied Woont

Wonen in een vlak gebied is geen dealbreaker, maar het vereist wel wat meer creativiteit.

• Gebruik trappen. Traplopen in een hoog gebouw of op stadiontrappen is een verrassend effectieve vervanging voor heuveltraining. Laad je rugzak en ga op en neer.

• Lopende band helling. Stel de helling in op maximaal (typisch 12–15%) en loop in een steady tempo. Niet zo goed als echte heuvels, maar aanzienlijk beter dan vlak wandelen.

• Zoek weekendheuvels. Zelfs als je doordeweeks niet in de bergen kunt wandelen, maakt een maandelijkse trip naar heuvelachtig terrein voor een hele dag wandelen een groot verschil.

• Prioriteer krachttraining. Wanneer je de specifieke bewegingspatronen (op- en afwaarts wandelen) niet kunt trainen, is het opbouwen van de onderliggende spierkracht de volgende beste optie. Focus op squats, lunges en step-downs.

Gebruik hoogteverschil op een fiets. Als je fietst, bouwen heuvels en weerstand dezelfde aerobe en spierbasis op als wandelen. Een lange heuvelachtige rit is uitstekende voorbereiding voor de TMB.

Van Training naar Pad

Plan je TMB? Niet zeker of de TMB geschikt is voor jouw fitnessniveau? Onze gids voor TMB moeilijkheid legt precies uit wat je kunt verwachten. En wanneer je klaar bent om te boeken, bekijk onze begeleide en zelfgeleide TMB-tours om de juiste pasvorm voor jouw tempo en stijl te vinden.