Träningsplan för Tour du Mont Blanc: Hur man förbereder sig

Den vanligaste ångern på Tour du Mont Blanc är inte en felaktig sväng eller en dålig väderdag. Det är att anlända oförberedd.

TMB kräver mycket av din kropp. Flera dagar av seriös klättring och nedstigning, ofta i oförutsägbart bergsväder, och de vandrare som har svårast att klara sig är nästan alltid de som började träna för sent.

Den goda nyheten är att med rätt plan och tillräckligt med tid, är de flesta motiverade vandrare mer än kapabla att genomföra det bekvämt. Det här är den planen.

Notera: Detta är allmän vägledning. Individuell kondition varierar, och vi rekommenderar att konsultera en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Hur Mycket Träning Behöver Du Egentligen för TMB?

Det är ett ärligt svar: mer än de flesta förväntar sig, och tidigare än de flesta börjar.

Den goda nyheten är att du inte behöver vara en atlet. Med en strukturerad träningsplan och tillräckligt med tid är TMB genomförbart för de flesta motiverade vandrare. Vad du behöver är konsekvens, en vilja att lägga ner arbetet, och, avgörande, tillräckligt med tid innan din resa för att faktiskt bygga kondition.

Börja minst 3 månader innan din avresa. 6 månader är mycket bättre.

Din TMB Träningsplan: Månad för Månad

6 månader kvar: Bygg din grund

Detta är inte tiden för stora ansträngningar. Det är tiden att etablera en konsekvent rutin och bygga den aeroba grunden du kommer att behöva för allt som kommer senare.

• Gå, vandra, cykla eller simma 3–4 gånger per vecka

• Håll passen på låg intensitet, du ska kunna hålla en konversation

• Introducera ett längre pass per vecka (1,5–2 timmar)

• Börja lägga till backar var du kan. Även små räknas i detta skede

• Om du köper nya kängor, köp dem nu och börja använda dem

Mål vid slutet av månaden: Att gå 3–4 gånger i veckan känns bekvämt och rutinmässigt.

4–5 månader kvar: Introducera backar och styrka

Nu börjar arbetet. Det är här du börjar forma din kropp för vad TMB faktiskt kräver.

• Kondition: 3–4 pass per vecka, nu med avsiktlig höjning. Prioritera backar eller stigar framför platta rutter.

• Styrketräning: Lägg till 2 pass per vecka fokuserade på ben och bål (knäböj, utfall, step-ups, marklyft och plankan). Starka ben dämpar effekten av alpina nedstigningar; en stark bål håller dig stabil på ojämnt underlag och minskar trötthet med en ryggsäck på ryggen.

• Lång vandring: En gång i veckan, bygg upp till en 3–4 timmars vandring med verklig höjd. Detta är ditt viktigaste pass under veckan.

• Första helgen med back-to-back: Planera minst en helg med två på varandra följande vandringsdagar denna månad.

Mål vid slutet av månaden: Bekvämt genomföra en 3–4 timmars vandring med 500–600 m höjdskillnad, och fortfarande funktionell nästa dag.

2–3 månader kvar: Bygg volym och simulera TMB

Detta är ditt viktigaste träningsblock. Passen blir längre, höjden ökar, och helger med back-to-back dagar blir en regelbunden företeelse.

• Lång vandring: Bygg upp till 5–6 timmar med 800–1,000 m höjdskillnad. I din sista månad, sikta på att göra detta minst två gånger.

• Back-to-back dagar: Minst två gånger detta block, vandra på två eller tre på varandra följande dagar. Den andra och tredje dagen är de som räknas, det är då du tränar med trötta ben, vilket är exakt vad TMB kräver.

• Styrketräning: Upprätthåll 1–2 pass per vecka. Lägg till step-downs och enbensövningar för att specifikt stärka de muskler som används vid nedstigning.

• Börja använda din fulla ryggsäck. Om du använder bagageöverföring, träna med en 5–7 kg dagryggsäck. Om du bär allt själv, arbeta upp till 10–12 kg. Din rygg och höfter behöver tid att anpassa sig.

• Nedstigningar: Sök medvetet efter långa, branta nedförsbackar i dina vandringar. Detta är vad de flesta hoppar över i träningen och som de flesta ångrar på stigen.

Mål vid slutet av månaden: Genomföra en 6-timmars vandring med 1,000 m höjd och känna sig tillräckligt stark för att göra det igen nästa dag.

4–6 veckor kvar: Skärp och konsolidera

Du bygger inte ny kondition vid det här laget. Du konsoliderar det du har byggt och ser till att din kropp är robust och redo.

• En sista stor helg: En flerdagars vandringsresa, helst i bergen, är värt mer än något enskilt träningspass vid detta skede. Även två dagar i kuperad terräng med din fulla ryggsäck och dina faktiska kängor är utmärkt förberedelse.

• Upprätthåll din veckovisa långa vandring men öka inte volymen dramatiskt. Risken för skada överväger vinsterna.

• Testa allt: Detta är din sista chans att identifiera problem med kängor, strumpor, ryggsäckens passform och stavar innan du är i Alperna.

• Minska styrketräningen till en gång i veckan för att låta dina muskler förbli fräscha.

Slutliga 2 veckor: Taper

Sluta försöka bli mer fit. Konditionen finns redan där. Vad din kropp behöver nu är vila, så att den kommer till startlinjen fräsch istället för nedsliten.

• Minska din träningsvolym med minst 50%

• Behåll 2–3 korta, lätta pass för att hålla dig rörlig. En 1-timmes promenad, en lätt cykeltur

• Inga nya långa vandringar, inga nya utrustningar, inga plötsliga förändringar i rutinen

• Sov bra, ät bra, och lita på det arbete du har lagt ner

En välvila kropp kommer alltid att överträffa en övertränad.

De Gyldene Reglerna för TMB Träning

Innan vi går in på planen, tre principer som gäller oavsett din startkondition:

De 4 pelarna av TMB-träning

Kardiovaskulär uthållighet

Grunden för allt. Du behöver kunna upprätthålla ansträngning i 5–8 timmar om dagen, i 9 till 11 dagar. Vandring, löpning, cykling och simning bygger allt detta, men vandring med höjd är den mest specifika och effektiva förberedelsen.

Bens och kärnstyrka

Starka lårmuskler, hamstrings, sätesmuskler och vadmuskler absorberar påverkan av nedstigningar och ger kraft uppför. En stark kärna stabiliserar din kropp under en lastad ryggsäck och minskar trötthet i hela kroppen. Knäböj, utfall, marklyft, steg upp och plankan är nyckelövningarna. Sikta på 2 styrketräningspass per vecka under din toppträningsperiod.

Nedförsresiliens

Ofta den mest försummade aspekten av TMB-träning. Nedstigningarna på TMB är långa, branta och obarmhärtiga, och de orsakar den brännande känslan i låren och knätrötthet som saktar ner många vandrare i den andra halvan av vandringen. Träna nedför lika hårt som du tränar uppför. Excentriska övningar som långsamma steg nedåt är särskilt effektiva för att bygga den specifika styrkan som behövs.

Mentalt uthållighet

TMB kommer att ha sina utmanande stunder. En lång eftermiddagsklättring, ett pass som verkar bli allt längre bort, trötta ben på dag 8. De vandrare som fullföljer är de som fortsätter att röra sig. Du kan bygga mental resiliens i träningen genom att pressa dig igenom pass när du är trött, och fullfölja din planerade distans även när du känner för att stanna.

Utrustning för träning

Träning handlar inte bara om kondition, det handlar om att anlända till TMB utan några överraskningar när det gäller utrustning.

Skor: Detta är den viktigaste regeln i hela detta inlägg. Träna i de exakta vandringsskor eller kängor du kommer att använda på TMB, från dag ett. Nya kängor på en långdistans alpvandring är en vanlig orsak till blåsor och obehag. Använd dem på varje träningsvandring, i alla väder, tills de känns som en andra hud.

Ryggsäck: Träna med den ryggsäck du faktiskt kommer att bära, lastad till ungefär den vikt du förväntar dig på stigen. Din rygg, höfter och axlar behöver tid att anpassa sig till kontaktpunkterna och viktfördelningen.

Stavar: Om du planerar att använda vandringsstavar på TMB (vilket starkt rekommenderas), träna med dem. Att använda stavar korrekt är en färdighet, och en klumpig relation med dina stavar på dag 1 i Alperna är inte idealisk.

Sockor: Experimentera med sockkombinationer under träningen för att hitta vad som fungerar för dina fötter. Många blåsor på TMB orsakas inte av kängor utan av fel sockor.

Träning om du bor i ett platt område

Att bo någonstans platt är inte en dealbreaker, men det kräver lite mer kreativitet.

• Använd trappor. Trappklättring i en hög byggnad eller på stadiontrappor är en överraskande effektiv ersättning för backträning. Last din ryggsäck och gå upp och ner.

• Löpbandslutning. Ställ lutningen på max (vanligtvis 12–15%) och gå i ett jämnt tempo. Inte lika bra som riktiga backar, men betydligt bättre än platt gång.

• Sök efter helgbakar. Även om du inte kan vandra i bergen under veckan, gör en månatlig resa till mer kuperad terräng för en hel dags vandring stor skillnad.

• Prioritera styrketräning. När du inte kan träna den specifika rörelsemönstret (uppför/nedför vandring), är det nästa bästa att bygga den underliggande muskelstyrkan. Fokusera på knäböj, utfall och steg nedåt.

Använd höjd på cykel. Om du cyklar, bygger backar och motstånd samma aeroba och muskulära grund som vandring. En lång kuperad cykeltur är utmärkt förberedelse för TMB.

Från träning till stig

Planerar du din TMB? Osäker på om TMB är rätt för din konditionsnivå? Vår guide till TMB-svårighet bryter ner exakt vad du kan förvänta dig. Och när du är redo att boka, bläddra bland våra guidade och självguidade TMB-turer för att hitta rätt passform för ditt tempo och din stil.