Tour du Mont Blanc Trainingsplan: Wie man sich vorbereitet

Das häufigste Bedauern auf dem Tour du Mont Blanc ist nicht eine falsche Abzweigung oder ein schlechter Wettertag. Es ist, unvorbereitet anzukommen.

Der TMB verlangt deinem Körper viel ab. An aufeinanderfolgenden Tagen ernsthaftes Auf- und Absteigen, oft bei unberechenbarem Bergwetter, und die Wanderer, die am meisten kämpfen, sind fast immer die, die ihr Training zu spät begonnen haben.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten motivierten Wanderer mit dem richtigen Plan und genügend Vorlaufzeit mehr als in der Lage sind, ihn bequem zu bewältigen. Das ist dieser Plan.

Hinweis: Dies ist nur allgemeine Anleitung. Die individuelle Fitness variiert, und wir empfehlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst.

Wie viel Training benötigst du tatsächlich für den TMB?

Die ehrliche Antwort: mehr, als die meisten Menschen erwarten, und früher, als die meisten Menschen anfangen.

Die gute Nachricht ist, dass du kein Athlet sein musst. Mit einem strukturierten Trainingsplan und genügend Vorlaufzeit ist der TMB für die meisten motivierten Wanderer erreichbar. Was du brauchst, ist Konsistenz, die Bereitschaft, die Arbeit zu investieren, und entscheidend, genügend Zeit vor deiner Reise, um tatsächlich Fitness aufzubauen.

Beginne mindestens 3 Monate vor deiner Abreise. 6 Monate sind viel besser.

Dein TMB-Trainingsplan: Monat für Monat

6 Monate vorher: Baue deine Basis auf

Jetzt ist nicht die Zeit für große Anstrengungen. Es ist die Zeit, um eine konsistente Routine zu etablieren und die aerobe Basis aufzubauen, die du für alles, was später kommt, benötigst.

• Gehe, wandere, fahre Rad oder schwimme 3–4 Mal pro Woche

• Halte die Einheiten mit niedriger Intensität, du solltest in der Lage sein, ein Gespräch zu führen

• Führe einmal pro Woche eine längere Einheit (1,5–2 Stunden) ein

• Beginne, Hügel hinzuzufügen, wo immer du kannst. Selbst kleine zählen in dieser Phase

• Wenn du neue Stiefel kaufst, kaufe sie jetzt und beginne, sie zu tragen

Ziel bis Ende des Monats: 3–4 Mal pro Woche zu gehen, fühlt sich bequem und gewohnheitsmäßig an.

4–5 Monate vorher: Führe Hügel und Krafttraining ein

Jetzt beginnt die Arbeit. Hier beginnst du, deinen Körper auf das vorzubereiten, was der TMB tatsächlich verlangt.

• Cardio: 3–4 Einheiten pro Woche, jetzt mit gezieltem Höhengewinn. Priorisiere Hügel oder Trails über flache Routen.

• Krafttraining: Füge 2 Einheiten pro Woche hinzu, die sich auf Beine und Rumpf konzentrieren (Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Kreuzheben und Planks). Starke Beine dämpfen den Aufprall bei alpinen Abstiegen; ein starker Rumpf hält dich stabil auf unebenem Terrain und reduziert die Ermüdung mit einem Rucksack auf dem Rücken.

• Langsame Wanderung: Einmal pro Woche, baue auf eine 3–4-stündige Wanderung mit echtem Höhenunterschied auf. Dies ist deine wichtigste Einheit der Woche.

• Erstes aufeinanderfolgendes Wochenende: Plane in diesem Monat mindestens ein Wochenende mit zwei aufeinanderfolgenden Wandertagen.

Ziel bis Ende des Monats: Bequem eine 3–4-stündige Wanderung mit 500–600 m Höhenunterschied zu absolvieren und am nächsten Tag noch funktionsfähig zu sein.

2–3 Monate vorher: Baue Volumen auf und simuliere den TMB

Dies ist dein wichtigster Trainingsblock. Die Einheiten werden länger, der Höhenunterschied größer, und die aufeinanderfolgenden Tage werden zu einer regelmäßigen Einrichtung.

• Langsame Wanderung: Baue auf 5–6 Stunden mit 800–1.000 m Höhenunterschied auf. In deinem letzten Monat solltest du dies mindestens zweimal tun.

• Aufeinanderfolgende Tage: Wandere in diesem Block mindestens zweimal an zwei oder drei aufeinanderfolgenden Tagen. Die zweiten und dritten Tage sind die entscheidenden, denn da trainierst du auf müden Beinen, was genau das ist, was der TMB verlangt.

• Krafttraining: Halte 1–2 Einheiten pro Woche aufrecht. Füge Step-Downs und einbeinige Übungen hinzu, um gezielt die Muskeln zu stärken, die beim Abstieg verwendet werden.

• Beginne, deinen vollen Rucksack zu tragen. Wenn du einen Gepäcktransfer nutzt, trainiere mit einem 5–7 kg schweren Tagesrucksack. Wenn du alles selbst trägst, arbeite dich auf 10–12 kg hoch. Dein Rücken und deine Hüften brauchen Zeit, um sich anzupassen.

• Abstiege: Suche absichtlich nach langen, steilen Abwärtsstrecken in deinen Wanderungen. Das ist das, was die meisten Menschen im Training auslassen und was die meisten auf dem Trail bedauern.

Ziel bis Ende des Monats: Eine 6-stündige Wanderung mit 1.000 m Höhenunterschied abzuschließen und sich stark genug zu fühlen, um es am nächsten Tag erneut zu tun.

4–6 Wochen vorher: Schärfen und Konsolidieren

Du baust an diesem Punkt keine neue Fitness mehr auf. Du konsolidierst, was du aufgebaut hast, und stellst sicher, dass dein Körper robust und bereit ist.

• Ein letztes großes Wochenende: Eine mehrtägige Wanderreise, idealerweise in den Bergen, ist mehr wert als jede einzelne Trainingseinheit in dieser Phase. Selbst zwei Tage in hügeligem Gelände mit deinem vollen Rucksack und deinen tatsächlichen Stiefeln sind eine hervorragende Vorbereitung.

• Halte deine wöchentliche lange Wanderung aufrecht, aber erhöhe das Volumen nicht dramatisch. Das Risiko einer Verletzung überwiegt die Gewinne.

• Teste alles: Dies ist deine letzte Chance, Probleme mit Stiefeln, Socken, Rucksackpassform und Stöcken zu identifizieren, bevor du in den Alpen bist.

• Reduziere das Krafttraining auf einmal pro Woche, um deinen Muskeln zu ermöglichen, frisch zu bleiben.

Letzte 2 Wochen: Reduzieren

Höre auf, fitter werden zu wollen. Die Fitness ist bereits vorhanden. Was dein Körper jetzt braucht, ist Ruhe, damit er frisch an der Startlinie ankommt und nicht erschöpft.

• Reduziere dein Trainingsvolumen um mindestens 50%

• Halte 2–3 kurze, leichte Einheiten, um locker zu bleiben. Ein einstündiger Spaziergang, eine leichte Radtour

• Keine neuen langen Wanderungen, keine neue Ausrüstung, keine plötzlichen Änderungen der Routine

• Schlafe gut, esse gut und vertraue der Arbeit, die du geleistet hast

Ein gut ausgeruhter Körper wird einen übertrainierten immer übertreffen.

Die goldenen Regeln des TMB-Trainings

Bevor wir in den Plan einsteigen, drei Prinzipien, die unabhängig von deinem Ausgangsfitnesslevel gelten:

Die 4 Säulen des TMB-Trainings

Kardiovaskuläre Ausdauer

Die Grundlage von allem. Du musst in der Lage sein, 5–8 Stunden am Tag, über 9 bis 11 Tage hinweg, Anstrengung aufrechtzuerhalten. Wandern, Laufen, Radfahren und Schwimmen tragen dazu bei, aber Wandern mit Höhenunterschieden ist die spezifischste und effektivste Vorbereitung.

Bein- und Rumpfstärke

Starke Oberschenkelmuskeln, Hamstrings, Gesäßmuskeln und Waden dämpfen den Aufprall bei Abstiegen und geben dir Kraft beim Aufstieg. Ein starker Rumpf stabilisiert deinen Körper unter einem beladenen Rucksack und reduziert die Ermüdung im gesamten Körper. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Step-ups und Planks sind die Schlüsselübungen. Ziel sind 2 Krafttrainings pro Woche in deiner Hochphase des Trainings.

Widerstandsfähigkeit beim Abstieg

Oft der am meisten vernachlässigte Aspekt des TMB-Trainings. Die Abstiege auf dem TMB sind lang, steil und unerbittlich, und sie sind es, die die Oberschenkelmuskulatur brennen lassen und die Knieermüdung verursachen, die viele Wanderer in der zweiten Hälfte der Tour verlangsamt. Trainiere die Abstiege so hart wie die Aufstiege. Exzentrische Übungen wie langsame Abstiege sind besonders effektiv, um die spezifische Kraft aufzubauen, die benötigt wird.

Mentale Ausdauer

Der TMB wird seine herausfordernden Momente haben. Ein langer Nachmittagsaufstieg, ein Pass, der immer weiter weg zu sein scheint, müde Beine am Tag 8. Die Wanderer, die finishen, sind die, die weitergehen. Du kannst mentale Widerstandsfähigkeit im Training aufbauen, indem du durchhältst, wenn du müde bist, und die geplante Distanz zurücklegst, auch wenn du das Gefühl hast, aufhören zu wollen.

Ausrüstung zum Trainieren

Training dreht sich nicht nur um Fitness, sondern auch darum, ohne Überraschungen in Bezug auf die Ausrüstung auf dem TMB anzukommen.

Schuhe: Dies ist die wichtigste Regel in diesem gesamten Beitrag. Trainiere in den genauen Wanderschuhen oder -stiefeln, die du auf dem TMB tragen wirst, von Tag eins an. Neue Stiefel auf einer langen alpinen Wanderung sind eine häufige Ursache für Blasen und Unbehagen. Trage sie bei jedem Training, bei jedem Wetter, bis sie sich wie eine zweite Haut anfühlen.

Rucksack: Trainiere mit dem Rucksack, den du tatsächlich tragen wirst, beladen mit ungefähr dem Gewicht, das du auf dem Trail erwartest. Dein Rücken, deine Hüften und Schultern brauchen Zeit, um sich an die Kontaktpunkte und die Lastverteilung zu gewöhnen.

Stöcke: Wenn du planst, Trekkingstöcke auf dem TMB zu verwenden (was dringend empfohlen wird), trainiere mit ihnen. Stöcke richtig zu benutzen ist eine Fähigkeit, und eine unbeholfene Beziehung zu deinen Stöcken am ersten Tag in den Alpen ist nicht ideal.

Socken: Experimentiere während des Trainings mit Socken-Kombinationen, um herauszufinden, was für deine Füße funktioniert. Viele Blasen auf dem TMB werden nicht durch die Stiefel, sondern durch die falschen Socken verursacht.

Training, wenn du in einer flachen Gegend lebst

In einer flachen Gegend zu leben ist kein Hindernis, erfordert aber ein wenig mehr Kreativität.

• Nutze Treppen. Treppensteigen in einem hohen Gebäude oder auf Stadionstufen ist ein überraschend effektiver Ersatz für das Training im Gelände. Lade deinen Rucksack und gehe auf und ab.

• Laufbandneigung. Stelle die Neigung auf maximal (typischerweise 12–15%) und gehe in einem gleichmäßigen Tempo. Nicht so gut wie echte Hügel, aber deutlich besser als flaches Gehen.

• Suche dir Hügel am Wochenende. Auch wenn du unter der Woche nicht in den Bergen wandern kannst, macht ein monatlicher Ausflug in hügeligeres Gelände für einen ganzen Tag einen großen Unterschied.

• Priorisiere Krafttraining. Wenn du das spezifische Bewegungsmuster (Aufstieg/Abstieg) nicht trainieren kannst, ist der Aufbau der zugrunde liegenden Muskelkraft das nächstbeste. Konzentriere dich auf Kniebeugen, Ausfallschritte und Abstiege.

Nutze Höhenunterschiede beim Radfahren. Wenn du Rad fährst, bauen Hügel und Widerstand die gleiche aerobe und muskuläre Basis wie das Wandern auf. Eine lange, hügelige Fahrt ist eine ausgezeichnete Vorbereitung auf den TMB.

Vom Training zum Trail

Planst du deinen TMB? Nicht sicher, ob der TMB für dein Fitnesslevel geeignet ist? Unser Leitfaden zur TMB-Schwierigkeit erklärt genau, was dich erwartet. Und wenn du bereit bist zu buchen, stöbere in unseren geführten und selbstgeführten TMB-Touren, um die richtige für dein Tempo und deinen Stil zu finden.