Tour du Mont Blanc Treningsplan: Hvordan Forberede Seg

Den vanligste angsten på Tour du Mont Blanc er ikke en feil sving eller en dårlig værdag. Det er å ankomme underforberedt.

TMB krever mye av kroppen din. Konsekutive dager med alvorlig klatring og nedstigning, ofte i uforutsigbart fjellvær, og de vandrerne som sliter mest er nesten alltid de som begynte å trene for sent.

Den gode nyheten er at med riktig plan og nok tid, er de fleste motiverte vandrere mer enn i stand til å fullføre det komfortabelt. Dette er planen.

Merk: Dette er kun generell veiledning. Individuell form varierer, og vi anbefaler å konsultere en lege før du starter et nytt treningsprogram.

Hvor mye trening trenger du egentlig for TMB?

Det ærlige svaret: mer enn de fleste forventer, og tidligere enn de fleste begynner.

Den gode nyheten er at du ikke trenger å være en atlet. Med en strukturert treningsplan og nok tid, er TMB oppnåelig for de fleste motiverte vandrere. Det du trenger er konsistens, vilje til å legge inn arbeidet, og, viktigst av alt, nok tid før turen din til faktisk å bygge opp formen.

Start minst 3 måneder før avreise. 6 måneder er mye bedre.

Din TMB treningsplan: Måned for måned

6 måneder før: Bygg ditt grunnlag

Dette er ikke tiden for store anstrengelser. Det er tiden for å etablere en konsekvent rutine og bygge det aerobe grunnlaget du vil trenge for alt som kommer senere.

• Gå, vandre, sykle eller svømme 3–4 ganger per uke

• Hold øktene lav intensitet, du bør kunne føre en samtale

• Introduser én lengre økt per uke (1,5–2 timer)

• Begynn å legge til bakker hvor du kan. Selv små bakker teller på dette stadiet

• Hvis du kjøper nye støvler, kjøp dem nå og begynn å bruke dem

Mål ved slutten av måneden: Å gå 3–4 ganger i uken føles komfortabelt og rutinert.

4–5 måneder før: Introduser bakker og styrke

Nå begynner arbeidet. Dette er hvor du begynner å forme kroppen din for hva TMB faktisk krever.

• Kondisjon: 3–4 økter per uke, nå med bevisst høydegevinst. Prioriter bakker eller stier fremfor flate ruter.

• Styrketrening: Legg til 2 økter per uke fokusert på ben og kjerne (knebøy, utfall, step-ups, markløft og planker). Sterke ben absorberer støtet fra alpine nedstigninger; en sterk kjerne holder deg stabil på ujevnt terreng og reduserer tretthet med en sekk på ryggen.

• Lang vandring: En gang i uken, bygg opp til en 3–4 timers vandring med reell høyde. Dette er din viktigste økt i uken.

• Første helg med back-to-back: Planlegg minst én helg med to påfølgende vandringsdager denne måneden.

Mål ved slutten av måneden: Komfortabelt å fullføre en 3–4 timers vandring med 500–600 m høydegevinst, og fortsatt funksjonell dagen etter.

2–3 måneder før: Bygg volum og simuler TMB

Dette er din viktigste treningsblokk. Øktene blir lengre, høyden blir større, og dagene med back-to-back blir en vanlig del av rutinen.

• Lang vandring: Bygg opp til 5–6 timer med 800–1,000 m høydegevinst. I din siste måned, mål å gjøre dette minst to ganger.

• Back-to-back dager: Minst to ganger i denne blokken, vandre på to eller tre påfølgende dager. Den andre og tredje dagen er de som betyr noe, det er da du trener med trette ben, som er akkurat hva TMB krever.

• Styrketrening: Oppretthold 1–2 økter per uke. Legg til step-downs og enbensøvelser for spesifikt å styrke musklene som brukes i nedstigning.

• Begynn å bruke din fulle sekk. Hvis du bruker bagasjeoverføring, tren med en 5–7 kg dagsekk. Hvis du bærer alt selv, jobb deg opp til 10–12 kg. Ryggen og hoftene dine trenger tid til å tilpasse seg.

• Nedstigninger: Søk bevisst etter lange, bratte nedoverbakker i vandringene dine. Dette er hva de fleste hopper over i treningen og som de fleste angrer på på stien.

Mål ved slutten av måneden: Fullføre en 6-timers vandring med 1,000 m høyde og føle seg sterk nok til å gjøre det igjen dagen etter.

4–6 uker før: Skjerp og konsolider

Du bygger ikke ny form på dette tidspunktet. Du konsoliderer det du har bygget og sørger for at kroppen din er robust og klar.

• En siste stor helg: En flerdagers vandretur, ideelt i fjellet, er mer verdt enn noen enkelt treningsøkt på dette stadiet. Selv to dager i kupert terreng med din fulle sekk og dine faktiske støvler er utmerket forberedelse.

• Oppretthold din ukentlige lange vandring men ikke øk volumet dramatisk. Risikoen for skade oppveier gevinstene.

• Test alt: Dette er din siste sjanse til å identifisere problemer med støvler, sokker, sekkefit og staver før du er i Alpene.

• Reduser styrketreningen til én gang i uken for å la musklene dine forbli friske.

De siste 2 ukene: Reduser

Slutt å prøve å bli fitter. Formen er allerede der. Det kroppen din trenger nå er hvile, slik at den ankommer startlinjen frisk i stedet for sliten.

• Reduser treningsvolumet med minst 50%

• Hold 2–3 korte, lette økter for å holde deg løs. En 1-times gåtur, en lett sykkeltur

• Ingen nye lange vandringer, ingen ny utstyr, ingen brå endringer i rutinen

• Sov godt, spis godt, og stol på arbeidet du har lagt ned

En godt uthvilt kropp vil alltid prestere bedre enn en overtrent kropp.

De gyldne reglene for TMB-trening

Før vi går inn på planen, tre prinsipper som gjelder uansett hvilket utgangspunkt du har:

De 4 søylene i TMB-trening

Kardiovaskulær utholdenhet

Grunnlaget for alt. Du må kunne opprettholde innsats i 5–8 timer om dagen, i 9 til 11 dager. Fotturer, løping, sykling og svømming bygger dette, men fotturer med høyde er den mest spesifikke og effektive forberedelsen.

Bein- og kjernestyrke

Sterke quadriceps, hamstrings, setemuskler og legger absorberer støt fra nedstigninger og gir kraft oppover. En sterk kjerne stabiliserer kroppen din under en tung sekk og reduserer tretthet i hele kroppen. Knebøy, utfall, markløft, step-ups og planker er nøkkeløvelsene. Sikt på 2 styrketreningsøkter per uke i din topp treningsperiode.

Nedovermotstand

Ofte det mest neglisjerte aspektet ved TMB-trening. Nedstigningene på TMB er lange, bratte og utrettelige, og de er det som forårsaker brennende følelse i quadriceps og knetretthet som bremser mange fotturister i den andre halvdelen av turen. Tren nedoverbakkene like hardt som du trener oppoverbakkene. Eccentriske øvelser som langsomme step-downs er spesielt effektive for å bygge den spesifikke styrken som trengs.

Mentalt utholdenhet

TMB vil ha sine utfordrende øyeblikk. En lang ettermiddagsklatring, et pass som ser ut til å bli stadig fjernere, slitne bein på dag 8. Fotturistene som fullfører er de som fortsetter å bevege seg. Du kan bygge mental motstand i treningen ved å presse deg gjennom økter når du er sliten, og fullføre den planlagte distansen selv når du føler for å stoppe.

Utstyr for trening

Trening handler ikke bare om kondisjon, det handler om å ankomme TMB uten overraskelser med utstyret.

Fottøy: Dette er den viktigste regelen i hele dette innlegget. Tren i de nøyaktige fotturistene eller støvlene du skal bruke på TMB, fra dag én. Nye støvler på en langdistanse alpetur er en vanlig årsak til blemmer og ubehag. Bruk dem på hver treningsfottur, i all slags vær, til de føles som en annen hud.

Ryggsekk: Tren med sekken du faktisk skal bære, lastet til omtrent den vekten du forventer på stien. Ryggen, hoftene og skuldrene dine trenger tid til å tilpasse seg kontaktpunktene og vektfordelingen.

Staver: Hvis du planlegger å bruke turstaver på TMB (noe som sterkt anbefales), tren med dem. Å bruke staver riktig er en ferdighet, og et klønete forhold til stavene dine på dag 1 i Alpene er ikke ideelt.

Sokker: Eksperimenter med sokkekombinasjoner under trening for å finne ut hva som fungerer for føttene dine. Mange blemmer på TMB skyldes ikke støvler, men feil sokker.

Trening hvis du bor i et flatt område

Å bo et sted flatt er ikke en dealbreaker, men det krever litt mer kreativitet.

• Bruk trapper. Trappeklatring i en høy bygning eller på stadiontrapper er en overraskende effektiv erstatning for bakketrening. Last sekken og gå opp og ned.

• Tredemølle med helling. Sett hellingen til maksimum (typisk 12–15%) og gå i et jevnt tempo. Ikke så bra som ekte bakker, men betydelig bedre enn flatt gåing.

• Oppsøk helger med bakker. Selv om du ikke kan gå i fjellene i løpet av uken, gjør en månedlig tur til mer kupert terreng for en hel dags gåing en stor forskjell.

• Prioriter styrketrening. Når du ikke kan trene den spesifikke bevegelsesmønsteret (oppover/nedover fotturer), er det å bygge den underliggende muskelstyrken det nest beste. Fokuser på knebøy, utfall og step-downs.

Bruk høyde på sykkel. Hvis du sykler, bygger bakker og motstand den samme aerobe og muskulære basen som fotturer. En lang, kupert sykkeltur er utmerket forberedelse til TMB.

Fra trening til sti

Planlegger du TMB? Usikker på om TMB er riktig for ditt kondisjonsnivå? Vår guide til TMB-vanskeligheter bryter ned hva du kan forvente. Og når du er klar til å bestille, bla gjennom våre guidede og selvledede TMB-turer for å finne det som passer din fart og stil.