Piano di Allenamento per il Tour du Mont Blanc: Come Prepararsi

Il rimpianto più comune sul Tour du Mont Blanc non è un giro sbagliato o una giornata di maltempo. È arrivare impreparati.

Il TMB richiede molto al tuo corpo. Giorni consecutivi di seri ascensioni e discese, spesso in condizioni meteorologiche montane imprevedibili, e i camminatori che faticano di più sono quasi sempre quelli che hanno iniziato a allenarsi troppo tardi.

La buona notizia è che con il piano giusto e abbastanza tempo a disposizione, la maggior parte dei camminatori motivati è più che capace di completarlo comodamente. Questo è quel piano.

Nota: Questa è solo una guida generale. La forma fisica individuale varia e ti consigliamo di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Quanto allenamento hai realmente bisogno per il TMB?

La risposta onesta: più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti, e prima di quanto la maggior parte delle persone inizi.

La buona notizia è che non è necessario essere un atleta. Con un piano di allenamento strutturato e abbastanza tempo a disposizione, il TMB è raggiungibile per la maggior parte dei camminatori motivati. Ciò di cui hai bisogno è coerenza, volontà di impegnarti e, cosa fondamentale, abbastanza tempo prima del tuo viaggio per costruire effettivamente la forma fisica.

Inizia almeno 3 mesi prima della tua partenza. 6 mesi è molto meglio.

Il tuo piano di allenamento per il TMB: mese per mese

6 mesi prima: Costruisci la tua base

Questo non è il momento per grandi sforzi. È il momento di stabilire una routine costante e costruire la base aerobica di cui avrai bisogno per tutto ciò che verrà dopo.

• Cammina, fai escursioni, vai in bicicletta o nuota 3–4 volte a settimana

• Mantieni le sessioni a bassa intensità, dovresti essere in grado di sostenere una conversazione

• Introduci una sessione più lunga a settimana (1,5–2 ore)

• Inizia ad aggiungere colline ovunque tu possa. Anche quelle piccole contano in questa fase

• Se stai comprando nuovi scarponi, comprali ora e inizia a indossarli

Obiettivo entro la fine del mese: Camminare 3–4 volte a settimana si sente comodo e abituale.

4–5 mesi prima: Introduci colline e forza

Ora il lavoro inizia. Qui inizi a modellare il tuo corpo per ciò che il TMB richiede realmente.

• Cardio: 3–4 sessioni a settimana, ora con guadagni di elevazione deliberati. Dai priorità a colline o sentieri rispetto a percorsi pianeggianti.

• Allenamento di forza: Aggiungi 2 sessioni a settimana focalizzate su gambe e core (squat, affondi, step-up, stacchi e plank). Gambe forti assorbono l'impatto delle discese alpine; un core forte ti mantiene stabile su terreni irregolari e riduce la fatica con uno zaino sulla schiena.

• Escursione lunga: Una volta a settimana, costruisci fino a un'escursione di 3–4 ore con vera elevazione. Questa è la tua sessione più importante della settimana.

• Primo weekend consecutivo: Pianifica almeno un weekend di due giorni consecutivi di escursioni questo mese.

Obiettivo entro la fine del mese: Completare comodamente un'escursione di 3–4 ore con un guadagno di elevazione di 500–600 m, e sentirsi ancora funzionali il giorno dopo.

2–3 mesi prima: Costruisci volume e simula il TMB

Questo è il tuo blocco di allenamento più importante. Le sessioni diventano più lunghe, l'elevazione aumenta e i giorni consecutivi diventano una presenza regolare.

• Escursione lunga: Costruisci fino a 5–6 ore con 800–1.000 m di guadagno di elevazione. Nel tuo mese finale, punta a farlo almeno due volte.

• Giorni consecutivi: Almeno due volte in questo blocco, fai escursioni per due o tre giorni consecutivi. I secondi e terzi giorni sono quelli che contano, è allora che ti alleni con gambe stanche, che è esattamente ciò che il TMB richiede.

• Allenamento di forza: Mantieni 1–2 sessioni a settimana. Aggiungi esercizi di discesa e a una gamba per rafforzare specificamente i muscoli utilizzati nella discesa.

• Inizia a indossare il tuo zaino completo. Se utilizzi il trasferimento dei bagagli, allenati con uno zaino da giorno di 5–7 kg. Se porti tutto da solo, arriva a 10–12 kg. La tua schiena e i tuoi fianchi hanno bisogno di tempo per adattarsi.

• Discese: Cerca deliberatamente lunghe sezioni in discesa ripida nelle tue escursioni. Questo è ciò che la maggior parte delle persone salta nell'allenamento e di cui la maggior parte si pente sul sentiero.

Obiettivo entro la fine del mese: Completare un'escursione di 6 ore con 1.000 m di elevazione e sentirsi abbastanza forti da farlo di nuovo il giorno dopo.

4–6 settimane prima: Affina e consolida

Non stai costruendo nuova forma fisica a questo punto. Stai consolidando ciò che hai costruito e assicurandoti che il tuo corpo sia robusto e pronto.

• Un ultimo grande weekend: Un viaggio di escursione di più giorni, idealmente in montagna, vale più di qualsiasi singola sessione di allenamento in questa fase. Anche due giorni in un terreno collinare con il tuo zaino completo e le tue scarpe effettive è un'ottima preparazione.

• Mantieni la tua escursione lunga settimanale ma non aumentare drasticamente il volume. Il rischio di infortunio supera i guadagni.

• Testa tutto: Questa è la tua ultima possibilità di identificare problemi con scarponi, calze, vestibilità dello zaino e bastoni prima di essere nelle Alpi.

• Riduci l'allenamento di forza a una volta a settimana per consentire ai tuoi muscoli di rimanere freschi.

Ultime 2 settimane: Riduci

Smantella il tentativo di diventare più in forma. La forma fisica è già lì. Ciò di cui il tuo corpo ha bisogno ora è riposo, in modo che arrivi alla linea di partenza fresco piuttosto che logorato.

• Riduci il volume di allenamento di almeno il 50%

• Mantieni 2–3 sessioni brevi e facili per rimanere sciolto. Una camminata di 1 ora, una leggera pedalata

• Niente nuove lunghe escursioni, niente nuovo equipaggiamento, nessun cambiamento improvviso nella routine

• Dormi bene, mangia bene e fidati del lavoro che hai fatto

Un corpo ben riposato supererà sempre uno sovrallenato.

Le regole d'oro dell'allenamento per il TMB

Prima di entrare nel piano, tre principi che si applicano indipendentemente dal tuo livello di forma fisica iniziale:

I 4 Pilastri dell'Allenamento TMB

Resistenza cardiovascolare

La base di tutto. Devi essere in grado di sostenere uno sforzo per 5–8 ore al giorno, per 9-11 giorni. Escursionismo, corsa, ciclismo e nuoto contribuiscono a questo, ma l'escursionismo in salita è la preparazione più specifica ed efficace.

Forza delle gambe e del core

Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci forti assorbono l'impatto delle discese e ti danno potenza nelle salite. Un core forte stabilizza il tuo corpo sotto uno zaino carico e riduce la fatica in tutto il corpo. Squat, affondi, stacchi, step-up e plank sono gli esercizi chiave. Punta a 2 sessioni di forza a settimana nel tuo blocco di allenamento di picco.

Resilienza in discesa

Spesso l'aspetto più trascurato dell'allenamento TMB. Le discese sul TMB sono lunghe, ripide e implacabili, e sono ciò che causa il bruciore nei quadricipiti e la fatica alle ginocchia che rallenta molti escursionisti nella seconda metà del trekking. Allena le discese con la stessa intensità con cui alleni le salite. Esercizi eccentrici come le discese lente sono particolarmente efficaci per costruire la forza specifica necessaria.

Resistenza mentale

Il TMB avrà i suoi momenti difficili. Una lunga salita pomeridiana, un passo che sembra allontanarsi sempre di più, gambe stanche nel giorno 8. Gli escursionisti che finiscono sono quelli che continuano a muoversi. Puoi costruire resilienza mentale durante l'allenamento spingendoti oltre durante le sessioni quando sei stanco, completando la distanza pianificata anche quando hai voglia di fermarti.

Attrezzatura per Allenarsi

Allenarsi non riguarda solo la forma fisica, ma anche arrivare al TMB senza sorprese riguardo all'attrezzatura.

Calzature: Questa è la regola più importante di tutto il post. Allenati con le scarpe o gli stivali da escursionismo esatti che indosserai sul TMB, fin dal primo giorno. Nuovi stivali durante un trekking alpino a lunga distanza sono una causa comune di vesciche e disagio. Indossali in ogni escursione di allenamento, in ogni condizione atmosferica, fino a quando non sembrano una seconda pelle.

Zaino: Allenati con lo zaino che porterai effettivamente, caricato a circa il peso che ti aspetti sul sentiero. La tua schiena, i fianchi e le spalle hanno bisogno di tempo per adattarsi ai punti di contatto e alla distribuzione del carico.

Pali: Se prevedi di usare i bastoni da trekking sul TMB (cosa fortemente consigliata), allenati con loro. Usare i bastoni correttamente è un'abilità, e avere una relazione scomoda con i tuoi bastoni nel giorno 1 nelle Alpi non è ideale.

Calze: Sperimenta con combinazioni di calze durante l'allenamento per trovare ciò che funziona per i tuoi piedi. Molte vesciche sul TMB sono causate non dagli stivali ma dalle calze sbagliate.

Allenarsi Se Vivi in una Zona Piatta

Vivere in un posto pianeggiante non è un ostacolo, ma richiede un po' più di creatività.

• Usa le scale. Salire le scale in un edificio alto o sui gradini di uno stadio è un sostituto sorprendentemente efficace per l'allenamento in collina. Carica il tuo zaino e vai su e giù.

• Inclinazione del tapis roulant. Imposta l'inclinazione al massimo (tipicamente 12–15%) e cammina a un ritmo costante. Non è buono come le vere colline, ma è significativamente migliore della camminata su terreno pianeggiante.

• Cerca colline nei fine settimana. Anche se non puoi fare escursioni in montagna durante la settimana, un viaggio mensile in un terreno collinoso per un'intera giornata di camminata fa una grande differenza.

• Prioritizza l'allenamento di forza. Quando non puoi allenare il modello di movimento specifico (escursionismo in salita/discesa), costruire la forza muscolare sottostante è la cosa migliore successiva. Concentrati su squat, affondi e discese.

Usa l'elevazione su una bicicletta. Se vai in bicicletta, le colline e la resistenza costruiscono la stessa base aerobica e muscolare dell'escursionismo. Una lunga pedalata collinare è un'ottima preparazione per il TMB.

Dal Training al Sentiero

Pianificando il tuo TMB? Non sei sicuro se il TMB sia adatto al tuo livello di forma fisica? La nostra guida alla difficoltà del TMB spiega esattamente cosa aspettarsi. E quando sei pronto per prenotare, sfoglia i nostri tour TMB guidati e autoguidati per trovare la soluzione giusta per il tuo ritmo e stile.